Training

LÉGENDE

 Éduc. : éducatif

Tech. : technique (on se concentre sur la technique de nage) 

Easy : vitesse lente

ÉCHAUFFEMENT

 300 m swim au choix

 8 x 50m kick QNI: 

1. Fly – dos        
2. Dos – brasse
3. Brasse – crawl
4. Crawl – fly

3 x 100 m pull (50 m éduc. / 50 m crawl tech.)

BLOC 1 : KICK AVEC ET SANS PALMES

Vitesse modérée ou rapide selon vos capacités 

3 X (5 x 50 m kick avec palmes de compétition, 100 m easy sans les palmes)

1. Crawl 
2. Fly 
3. Dos 
4. 2 x 25 m sous l'eau 
5. Choix, easy 

La première fois : avec les palmes de compétition

La deuxième fois : avec les palmes AQUAM

La troisième fois : sans palmes

BLOC 2 : COMBAT DE FUSÉES 

Dans le but de faire réaliser l'importance de la position hydrodynamique lors des virages, des plongeons et des sorties d'obstacles, voici le combat de fusées ! 

1. Rappeler les éléments essentiels d'une bonne position hydrodynamique : mains collées, bras tendus et collés sur la tête, yeux qui regardent le fond de l'eau...
2. Première manche : partir du mur, aller sous l'eau et se pousser le plus fort possible du mur en adoptant la position hydrodynamique. Le battement de jambes est interdit. La personne qui se rend le plus loin gagne la première manche. 
3. Deuxième manche : partir du T de la piscine (à  environ 1 m du mur), faire un virage et se pousser le plus fort possible du mur en adoptant la position hydrodynamique. Le battement de jambes est interdit. La personne qui se rend le plus loin gagne la deuxième manche. 
4. Troisième manche : partir du T de la piscine (à environ 1 m du mur), faire un virage, se pousser le plus fort possible du mur en adoptant la position hydrodynamique et faire 10 kicks fly. La personne qui se rend le plus loin gagne la troisième manche. 

BLOC 3 : RELAIS EN VITESSE DE COURSE

 Se placer en équipe de 4 ou 5 personnes. Alterner les rôles pour que chaque personne ait fait tous les rôles du relais.

1. 50 m obstacles : le premier nageur part du bloc de départ et nage 50 m obstacles.
2. 50 m transition du sauveteur d'acier : le deuxième nageur part du bloc de départ, nage 25 m au crawl, s'arrête au mur pour mettre sa bouée-tube et ses palmes et nage 25 m au crawl.
3. 25 m sous l'eau / 25 m swim (avec palmes de compétition) : le troisième nageur part du bloc de départ, nage 25 m sous l'eau (kick fly) et 25 m au crawl.
4. 25 m swim / 25 m portage sans palmes : le quatrième nageur part du bloc de départ, nage 25 m au crawl, récupère le mannequin sous l'eau et le porte sur 25m.
5. 25 m portage : le cinquième nageur attend dans l'eau, prend le mannequin des mains du quatrième nageur (comme dans un relais) et le porte à son tour sur 25 m.

RETOUR AU CALME

 200 m easy au choix

LÉGENDE 

Éduc : éducatif         

Tech: technique (on se concentre sur la technique de nage)   

Easy : vitesse lente     

 ÉCHAUFFEMENT 

6 x 100m    

1- swim : 50 m crawl / 50 m au choix (pas crawl)

2- kick crawl progressif (on accélère à chaque longueur)

3- pull : 50 m crawl tech / 50 m au choix (pas crawl)

BLOC 1 – KICK AVEC PALMES

En regardant la grande horloge de la piscine, faire :

16 x 20 sec. kick vitesse rapide/10 sec. immobile 

Battre des jambes rapidement pendant 20 secondes et s'immobiliser ensuite pendant 10 secondes. Répéter 16 fois. 

Les 8 premières fois, faire du kick fly avec les palmes. Les 8 fois suivantes, faire du kick crawl avec palmes. 

* L'entraîneur peut siffler pour aider les nageurs à respecter les temps demandés. 

100 m easy sans les palmes 

 BLOC 2 - ATELIERS

Diviser l'équipe en 2 groupes. Faire les deux ateliers l’un après l'autre. 

ATELIER 1

6 x 100 m

1- 50 m crawl rapide / 50m éduc. au choix

2- 50 m crawl prog. /50 m 1 bras

3- 50 m crawl easy / exercices à l'extérieur de l'eau

4- 50 m crawl rapide / 25 m grand chien / 25 m rattrapage

5- 50 m crawl prog. / 50 m obstacle

6- 50 m crawl easy / exercices à l'extérieur de l'eau

* Exercices à l'extérieur de l'eau : 20 set-ups, 20 squats et 20 push-ups 

 ATELIER 2 

Pratiquer l'épreuve complète du sauveteur d'acier deux fois. 

La première fois : nager avec une vitesse modérée; se concentrer à bien faire toutes les transitions. 

La deuxième fois : nager en vitesse de course en pensant tout de même à faire de bonnes transitions efficaces.

 BLOC 3 - PRATIQUE LIBRE

Pratique libre de transitions ou de techniques selon les besoins de chacun. En d'autres mots, on utilise le matériel (palmes, bouée-tube, corde, obstacle...) et on pratique les éléments techniques qui nous sont les plus problématiques. Le but est de se sentir prêt à affronter toutes les épreuves lors de la compétition de la semaine prochaine! 

RETOUR AU CALME 

200 m easy au choix

(Télécharger la version pdf)

Légende :

Cr : Crawl 
Éduc : Éducatif
QNI : Papillon-dos-brasse-crawl
Tech : Technique (on se concentre sur la technique de nage)  
AO : All out (vitesse maximale)  
Easy : Vitesse lente    
Overkick : Avoir la plus grande fréquence possible des jambes 

ÉCHAUFFEMENT

 BLOC 1 : Kick avec palmes 

BLOC 2 : PRATIQUE AVEC MATÉRIEL SOUS FORME D'ATELIERS

Diviser les nageurs en trois équipes. Chaque équipe se dirige vers un couloir. Après 5-7 minutes, les équipes changent de couloir et pratiquent un nouvel élément. 

ATELIER 1 (couloir 1) - Pratique de la mise des palmes (sauveteur d'acier) et du remorquage : 

*Avoir préalablement placé ses palmes et sa bouée-tube sur le bord de la piscine. 
*Idéalement, se diviser en équipe de deux : Avoir un mannequin ½ plein, deux bouées-tubes et des palmes pour chaque équipe.
À tour de rôle : Nager 25 m, toucher le mur, mettre sa bouée-tube et ses palmes, nager 25 m, toucher le mur, clipper le mannequin à l'aide de la bouée-tube et remorquer le mannequin sur 25 m. La deuxième personne qui tenait le mannequin repart ensuite et suit les mêmes étapes. 

ATELIER 2 (couloir 2) - Pratique du portage de mannequin (avec palmes) : 

*Cet atelier nécessite deux mannequins pleins
À tour de rôle : Commencer à 12,5m du mur, nager sous l'eau jusqu'au mur, récupérer le mannequin sous l'eau et porter rapidement le mannequin sur 12,5 m. Aller ensuite reporter le mannequin au mur en vitesse lente (pendant que le deuxième nageur de l'équipe utilise le deuxième mannequin).

ATELIER 3 (couloir 3) -Pratique libre du lancer de la corde :

*Cet atelier nécessite des cordes et des cibles (pour les jeunes sauveteurs). 
Seniors : Se placer en équipe de 2 (une victime dans l'eau et un lanceur). Pratiquer l'épreuve entière (ramener la corde, la lancer et tirer la victime jusqu'au bord). Changer de rôle après trois lancers réussis. 

Bonne pratique!

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ÉCHAUFFEMENT

400 m crawl

200 m kick

4 x 50 m pull 

1. 25 m godille/ 25m crawl tête haute 
2. 1 bras (nager 25m en utilisant seulement le bras gauche et ensuite, 25m en utilisant seulement le bras droit)
3. éducatif au choix 
4. crawl

6 x 50 m (25 m kick Fly sur le dos/ 25 m dos)

BLOC 1 : ÉLÉMENTS ESSENTIELS POUR RÉUSSIR LE PASSAGE SOUS L'OBSTACLE

1-  Position hydrodynamique : Faire cinq fusées sous l'eau en essayant de se rendre le plus long possible (départ en se poussant du mur).

*Se concentrer à :

• coller les bras contre la tête et coller les deux mains.
• placer la tête en position neutre ou légèrement penchée vers l'avant

2-  Plongeon de surface : Nager 4 x 50 m: À chaque 5 coups de bras, plonger sous l'eau et remonter pour continuer à nager.

* Se concentrer à :

• se donner un élan avec le bras pour plonger efficacement sous l'eau 
• adopter le plus rapidement possible la position hydrodynamique

3-  3 x 3 minutes de nage continue avec plongeons de surface aux coups de sifflet de l'entraîneur. Laisser une minute de repos entre chaque séquence.

* Garder en tête le plongeon de surface efficace et la position hydrodynamique.
* Se concentrer sur la sortie de l'eau : utiliser le kick fly et/ou les pull out de brasse. Profiter des minutes de nage continue pour essayer plusieurs techniques.

4-  4 x 25 m en vitesse de course : Nager les 5 premiers mètres sous l'eau, sortir ensuite de l'eau de façon explosive et nager les 20 derniers mètres le plus rapidement possible. Laisser une minute de repos entre chaque séquence.

BLOC 2 : Atelier : Séparer le groupe en deux :
1-  6 x 50 m avec palmes :

• 2 x 10 m kick fly sous l'eau/ 40 m swim
• 2 x 15 m kick fly sous l'eau/ 35 m swim
• 2 x 25 m kick fly sous l'eau (ou le plus possible)/ 25 m swim

2-  Pratique libre avec un obstacle installé dans le couloir : Alterner la nage technique (lente) et la nage rapide avec l'obstacle.

BLOC 3 : CLIPPING
S'il reste du temps, pratiquer à attacher le mannequin avec la bouée tube (clipping).

• Se placer en équipe de trois avec un mannequin et une bouée tube.
• Une personne sort de l'eau et s'occupe de tenir le mannequin (handler). 
• Les deux autres personnes se placent à 10m du mur et participent à tour de rôle. La première personne nage dix mètres pour se rendre au mur, touche le mur, attache la bouée autour du mannequin et nage 5 mètres. Elle donne ensuite la bouée à l'autre personne et va porter le mannequin au mur. La deuxième personne fait les mêmes étapes.
• Changer les rôles pour que le handler puisse aussi pratiquer.

Note : Toujours pratiquer l'apnée sous la supervision d'un entraîneur ou d'un moniteur certifié.

Bonne pratique!

(Télécharger la version pdf)

Bloc d’échauffement :

• 300 m crawl
• 200 m kick crawl ou papillon
• 4 x 100 m crawl progressif 1 à 4 (chaque 100 m un peu plus rapide que le précédent)

Bloc 1 :

2 x

• 25 m godille + 25 m crawl relax 
• 50 m kick crawl rapide 
• 50 m crawl rapide 
• 25 m sous l’eau + 25 m crawl relax

Bloc 2 :

4 x

• 100 m crawl broken en nageant le plus rapidement possible (pause de 5 à 10 secondes entre chaque 25 m) 
• 30 sec de pause
• 25 m sous l’eau 
• 25 m relax 
• 50 m kick crawl sprint 
• 100 m relax (3:30 ou plus si nécessaire)

Bloc 3 :

• 1 x medley de sauvetage à la vitesse de course 
  (50 m sprint, 17,5 m sous l’eau et portage du mannequin sur 32,5 m)
• Retour au calme
• 200 m relax au choix

Note

Toujours pratiquer l’apnée sous la supervision d’un entraîneur ou d’un moniteur certifié.

Bonne pratique!

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Échauffement :

• 300 m en alternant 75 m de crawl et 25 m de dos

Repos de 30 sec

• 200 m en alternant 50 m kick et 50 m pull

Repos de 30 sec

• 100 m (25 m sous l’eau, 25 m dos, 25 m crawl et 25 m sprint crawl)

Total 600 m

Technique crawl :

6 x 50 m/1:20 : 

• no 1 et no 4 : 25 m stop and go 3 sec, puis 25 m crawl normal accent recouvrement hors de l'eau
• no 2 et no 5 : 25 m stop and go 2 sec, puis 25 m crawl normal accent recouvrement hors de l'eau
• no 3 et no 6 : 25 m stop and go 3 sec, puis 25 m crawl normal accent recouvrement hors de l'eau

***Stop and go 3 sec : en nageant le crawl, le nageur amène un bras en extension devant la tête et l'autre bras demeure derrière près du corps, il compte trois secondes dans sa tête,  il fait ensuite une traction de crawl sous l'eau avec le bras qui est devant et ramène le second bras en recouvrement crawl devant, compte jusqu'à trois, ainsi de suite. 

Stop and go 2 sec : même marche à suivre que le stop and go 3 sec, mais le temps d’arrêt est de deux secondes au lieu de trois.***

Total 900 m

Set obstacles :

Installer un obstacle dans le corridor de nage ou en simuler la présence. 

Petit truc pour gagner du temps : installer au début de l'entraînement un obstacle dans un corridor de la piscine et commencer l’entraînement dans le corridor d'à côté (sans obstacle) pour le réchauffement et pour la technique. Transférer dans le corridor avec obstacle au moment désiré. Passer d’un corridor à l’autre selon les besoins de l’entraînement.

• 6 x 100 m obstacles/1:30; progressifs de 1 à 3 et de 4 à 6 

Un plus lent, un moyen, suivi d’un rapide tout en s'assurant de respecter les temps. Il est possible d’augmenter l'intervalle de temps, viser un 10 sec de repos après le 1er. 

Ex. : Les nageurs nagent leur 1er 100 m en 1:35, ils devraient faire la série en 1:45-1:50

Total 1 500 m

Kick palmes :

• 2 x 200 m en alternant 100 m avec planche et 100 m sans planche; vitesse moyenne Repos de 30 sec entre chaque

Total 1 900 m

Relax :

• 100 m choix; palmes interdites

Total 2 000 m

Démo clipage :

Avec mannequin à moitié plein. Enseigner la  technique de clipage et commencer à la pratiquer.

Bon entrainement!

ENVIRON 75 MINUTES : TECHNIQUE KICK (Télécharger la version pdf)

Légende :

• CdB - coups de bras
• (20), (15) - secondes de repos entre les distances
• Prog. - progressif (augmenter la vitesse en passant de lent à très rapide sur une distance donnée)
• DPS - distance per stroke = aller chercher la plus grande distance par coup de bras et/ou faire le moins de coups de bras possible 
• Overkick - Les bras vont à une vitesse moyenne. Les jambes sont puissantes, contrôlées et vont très vite comme dans un sprint.
• Grand chien - Traction complète de crawl sous l'eau en partant du plus loin avec notre bras en avant au plus loin possible en arrière. Alterner les deux bras et ramener notre bras en avant en recouvrant à la surface de l'eau.

SET 1 : Accent sur le kick au crawl et sur l'endurance 

Le kick implique un travail complet de la jambe. Pensez au ballon au soccer qui n’ira pas très loin si on ne se sert que de la demi-jambe en donnant un petit coup sec. Il faut plutôt utiliser la jambe au complet avec un mouvement qui part de la hanche pour avoir un plus grand impact et envoyer le ballon plus loin.

Il faut garder les chevilles flexibles de façon à effectuer un mouvement de fouet en poussant l’eau derrière pour aller vers l’avant, plutôt qu’un simple mouvement de haut en bas avec la jambe qui fera travailler musculairement et empêchera de glisser à la surface de l’eau.

Faire attention de ne pas trop plier les genoux. Ce n’est pas le temps de faire du vélo!

SET 2 : Découverte du mannequin

Remplir les mannequins environ à moitié et discuter entre vous des possibilités de portage du mannequin (sur le dos avec jambes brasse ou alternatif-rotatif, sur le ventre au crawl en tenant le mannequin dans le bas du dos, en tenant le mannequin plus haut dans le dos, en tenant le mannequin le long du corps, etc.).

Vitesse moyenne :

Un mannequin par corridor; une personne effectue un 25 m en portage avec le mannequin selon la technique qu’elle désire; tous les autres partent AVANT la personne qui a le mannequin et nagent au crawl à un bras mais sans mannequin.

Au bout de la longueur, quelqu’un d’autre prend le mannequin et effectue son 25 m portage du mannequin.
Continuez en boucle pendant un certain temps ou jusqu’à ce que tout le monde ait eu la possibilité d’essayer de deux à trois 25 m portage.
S’il s’agit de vos premières expériences avec le mannequin, variez les techniques pour tester vos capacités. Si vous êtes habitués, utilisez la technique avec laquelle vous êtes à l’aise de travailler.

POUR FINIR :

Terminer la pratique avec un relais en équipes de quatre pour 4 x 25 m portage du mannequin rapide.
S’il reste du temps, mettre les palmes et faire un autre relais rapide de 4 x 50 m portage du mannequin.

BONNE PRATIQUE!