Exercices d'entraînement
Entraînements en sauvetage sportif
Cette section regroupe des entraînements conçus pour soutenir le développement des habiletés techniques et physiques propres au sauvetage sportif.
Les séances proposées permettent de travailler différentes composantes de l’entraînement, comme la vitesse, l’endurance, les techniques de nage et les épreuves spécifiques au sauvetage sportif. Elles peuvent être utilisées telles quelles ou adaptées selon le niveau des athlètes, les objectifs d’entraînement et le matériel disponible.
Comprendre les entraînements
Les entraînements utilisent différentes abréviations et expressions propres à la natation et au sauvetage sportif. Consulter le lexique pour connaître leur signification.
Les entraînements utilisent certaines abréviations et expressions propres à la natation et au sauvetage sportif. Ce lexique permet de les consulter rapidement.
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Remise en forme et endurance
Des entraînements axés sur le développement de la condition physique et de la capacité à maintenir un effort. Les séances combinent différentes distances et intensités tout en intégrant des habiletés utiles en sauvetage sportif.
Mots-clés : Endurance · Crawl · Kick · Palmes
Légende :
CdB = coups de bras
(15) = repos entre les 100 m.
/1.00 = sur 1 minute
Échauffement
Rapide
7 × 100 m : 75 m crawl, respiration aux 3 CdB + 25 m un bras (bras sur le côté — celui qui tient généralement le mannequin — et respiration du même côté) (15)
Moyen
7 × 75 m : même exercice que le niveau rapide, mais 50 m crawl + 25 m un bras.
Lent
5 × 75 m : même exercice que le niveau moyen.
Entraînement Set 1
Set 1 : remise en forme en travaillant le kick (cardio + technique)
Mettre l'accent sur le mouvement qui part de la cuisse et de la fesse
Rapide
200 m kick crawl : 3 min de kick avec palmes de compétition sur place (debout dans l’eau), mains dans le dos.
Enlever les palmes : 10 × aller au fond de l’eau et revenir à la surface avec de petits kicks puissants au papillon.
Remettre les palmes + 30 s de repos.
8 × 25 m kick papillon sous l’eau avec palmes de compétition / 1:00.
3 min sur place, mains sorties de l’eau.
Enlever les palmes : 10 × aller au fond de l’eau et revenir à la surface avec de petits kicks puissants au papillon.
8 × 25 m kick papillon sous l’eau avec palmes de compétition / 1:00.
Moyen
150 m kick crawl
Mettre les palmes : 3 min de kick avec palmes de compétition sur place (debout dans l’eau), mains dans le dos.
Enlever les palmes : 8 × aller au fond de l’eau et revenir à la surface avec de petits kicks puissants au papillon.
Remettre les palmes + 30 s de repos.
8 × 25 m kick papillon sous l’eau avec palmes de compétition / 1:00. Possibilité de respirer 1 fois.
3 min sur place, mains sorties de l’eau.
Enlever les palmes : 8 × aller au fond de l’eau et revenir à la surface avec de petits kicks puissants au papillon.
8 × 25 m kick papillon sous l’eau avec palmes de compétition / 1:00. Possibilité de respirer 1 fois.
Lent
100 m kick crawl
3 min de kick avec palmes de compétition sur place (debout dans l’eau), mains dans le dos.
Enlever les palmes : 6 à 7 × aller au fond de l’eau et revenir à la surface avec de petits kicks puissants au papillon.
Remettre les palmes + 30 s de repos.
8 × 25 m kick papillon sous l’eau avec palmes de compétition / 1:00. Possibilité de respirer 2 fois.
3 min sur place, mains sorties de l’eau.
Enlever les palmes : 6 à 7 × aller au fond de l’eau et revenir à la surface avec de petits kicks puissants au papillon.
8 × 25 m kick papillon sous l’eau avec palmes de compétition / 1:00. Possibilité de respirer 2 fois.
Entraînement Set 2
Set 2 : obstacles
S'il est impossible d'installer les obstacles, faire sans ceux-ci, mais de préférence.
Le temps restant : poursuite avec les athlètes en équipe de 3 ou 4
Tout le monde se suit de très près : tu devrais toucher les orteils de la personne devant toi,
à tous les 50 m., le premier s'arrête et laisse passer tout le monde.
Ne pas oublier de passer sous les obstacles.
Aucune brasse permise; seul le kick papillon peut être utilisé.
Si la piscine permets de toucher au fond, faites-le une fois sur deux.
Une séance complète d’endurance combinant nage, battements de jambes, travail sous l’eau et techniques propres aux épreuves de sauvetage sportif.
Mots-clés : Endurance · Nage · Mannequin · Palmes · Bouée-tube
Un entraînement d’endurance intégrant des efforts de sprint et un travail technique sur les sorties de virages et d’obstacles.
Mots-clés : Endurance · Sprint · Mannequin · Obstacles · Virages
Vitesse et puissance
Des séances qui misent sur des efforts courts et intenses afin de développer la vitesse, la puissance et la capacité à maintenir une technique efficace à haute intensité.
Une séance intensive combinant sprint, travail sous l’eau, battements de jambes et préparation au medley de sauvetage.
Mots-clés : Sprint · Crawl · Sous l’eau · Kick · Mannequin
Un entraînement axé sur la vitesse qui combine des efforts progressifs, du portage de mannequin et la pratique du relais mannequin.
Mots-clés : Sprint · Mannequin · Portage · Relais · Crawl
Une séance variée où les efforts rapides alternent avec des périodes de récupération et du travail technique, avant de terminer par des ateliers propres au sauvetage sportif.
Mots-clés : Vitesse · Kick · Mannequin · Obstacles · Corde
Technique de nage
Des entraînements qui mettent l’accent sur l’efficacité des mouvements, la position du corps, la respiration et les différentes composantes techniques de la nage qui soutiennent la performance en sauvetage sportif.
Une séance consacrée à l’amélioration de la technique de crawl avant de mettre ces acquis en application dans le franchissement d’obstacles.
Mots-clés : Crawl · Technique · Obstacles · Palmes · Clippage
Un entraînement diversifié qui combine technique de nage, travail avec palmes, ateliers et pratique des transitions en préparation à la compétition.
Mots-clés : Technique · Palmes · Sauveteur d’acier · Transitions · Obstacles
Mannequin et remorquage
Des séances permettant de développer les techniques de récupération, de portage, de clippage et de remorquage du mannequin, tout en travaillant la vitesse et l’efficacité des transitions.
Une séance qui développe la force nécessaire au transport du mannequin tout en intégrant le crawl, le battement de jambes et une initiation au lancer de la corde.
Mots-clés : Mannequin · Force · Portage · Kick · Corde
Un entraînement progressif consacré aux habiletés nécessaires au portage du mannequin, avec des ateliers de récupération, de clippage et d’obstacles.
Mots-clés : Mannequin · Portage · Clippage · Obstacles · Palmes
Une séance qui combine vitesse avec palmes, pratique du clippage et exécution du 100 m remorquage de mannequin à vitesse de course.
Mots-clés : Remorquage · Mannequin · Clippage · Palmes · Vitesse
Une séance axée sur le remorquage et le portage du mannequin, complétée par différents ateliers permettant de travailler plusieurs habiletés propres au sauvetage sportif.
Mots-clés : Remorquage · Portage · Palmes · Sauveteur d’acier · Corde
Palmes et propulsion
Des entraînements conçus pour améliorer la propulsion, la puissance des battements de jambes et l’efficacité avec palmes, autant en surface que sous l’eau.
Une séance axée sur la technique et l’endurance des battements de jambes, avec une introduction au portage du mannequin.
Mots-clés : Kick · Palmes · Endurance · Mannequin · Portage
Un entraînement qui développe la puissance et la technique avec palmes avant de mettre en pratique plusieurs habiletés propres aux épreuves de sauvetage sportif.
Mots-clés : Palmes · Kick · Sauveteur d’acier · Mannequin · Corde
Une séance axée sur le travail avec et sans palmes, la position hydrodynamique et l’application des techniques en situation de relais.
Mots-clés : Palmes · Hydrodynamisme · Sous l’eau · Relais · Mannequin
Obstacles et habiletés techniques
Des séances consacrées aux techniques spécifiques des épreuves de sauvetage sportif : franchissement d’obstacles, déplacements sous l’eau, transitions et manipulation du matériel.
Une séance technique pour développer une position hydrodynamique efficace, améliorer le plongeon de surface et travailler les entrées et sorties d’obstacles.
Mots-clés : Obstacles · Hydrodynamisme · Sous l’eau · Palmes · Clippage
Une séance complète combinant travail respiratoire, franchissement d’obstacles, récupération et portage du mannequin ainsi que des efforts de vitesse.
Mots-clés : Obstacles · Mannequin · Portage · Sprint · Technique